¿Cómo podemos mantener una alimentación saludable?

¿Por qué llevar una alimentación saludable?

Una buena salud se consigue con actividad física, pero otro elemento fundamental es una correcta alimentación. Esta correcta forma de comer te puede traer algunos beneficios extraordinarios dependiendo de tu edad o tu condición física:

•          Los niños y adolescentes necesitan nutrientes para desarrollar su cuerpo por completo.
•          Los adultos requieren de una alimentación equilibrada porque necesitan energía para el día a día.
•          Las personas mayores necesitan llevar dieta para poder mantener en estabilidad su cuerpo.

Pero el beneficio universal de este concepto es uno sólo: La salud. El 80% de las enfermedades suceden con una muy mala nutrición, ya que es la principal causa del debilitamiento del sistema inmunológico. ¿Te has enfermado de gripe muy seguido? Quizá necesites revisar un poco lo que estás comiendo en ese momento.

Una correcta forma de comer también combatirá los excesos que le hacen mal al cuerpo. La desnutrición y la obesidad son problemas latentes y mundiales, que en la mayoría de las ocasiones es provocada por la misma persona o por una mala educación al comer. Todos los riesgos que ambos problemas tienen se pueden evitar.

En anchoasdeluxe queremos que siempre tengas en mente una alimentación equilibrada para conservar tu salud, por lo que hemos preparado el siguiente artículo con todo lo que necesitas saber. Las siguientes líneas fueron investigadas en fuentes precisas para que no te sigas confundiendo.

Primero lo primero: Los nutrientes más importantes

Los alimentos tienen diferentes nutrientes dependiendo de su composición química. Estos elementos son absorbidos por el cuerpo humano y son aprovechados para distintas funcionalidades.

Una alimentación saludable se consigue con la combinación de dos o más de estos nutrientes elementales para la correcta función del cuerpo humano. A continuación, aprenderás por qué requieres de cada uno de lo siguiente:

Las proteínas

Queremos comenzar con las proteínas, que son nutrientes que van más allá del crecimiento muscular. Su función principal es la de proporcionar aminoácidos que ayudarán al cuerpo a realizar las actividades diarias, como caminar.

Pero estos nutrientes son los que ayudan al cuerpo a producir células nuevas, así como la reparación de células viejas que el cuerpo ha ido desgastando. Las proteínas también ayudan en la conservación del sistema inmunológico.

Estos nutrientes se encuentran en las carnes de diversos animales, como res, pescado o pollo. Pero también se pueden encontrar en lácteos y en leguminosas de amplio consumo como frijoles y lentejas. Como puedes ver, no por ser vegetariano te puedes privar de las proteínas.

Los carbohidratos

A diferencia de la creencia popular, los carbohidratos son importantes para el funcionamiento general del cuerpo. Estos se convierten en glucosa o glucemia, por lo que permite entrar de manera veloz por la sangre. ¿Cuál es beneficio aquí? Se te proporciona energía rápida y momentánea para soportar el día a día.

Es necesaria la moderación de los carbohidratos, ya que los sobrantes se convierten en grasa y ésta es almacenada en diversas partes del cuerpo.

Los alimentos que son una fuente de carbohidratos limpios son el pan, pastas, granos, cereales y las legumbres. Otros alimentos que contienes los denominados ‘’carbos’’ son las frutas y los alimentos dulces como el azúcar o la miel; el azúcar y la miel contienen calorías, por lo que hay que moderarlos en su totalidad.

Las grasas

Erróneamente se cree que hay que eliminar completamente las grasas de nuestra dieta recién diseñada. Esto es un error, ya que los ácidos grasos se necesitan para tareas substanciales como la creación de nuevas células y hormonas. De hecho, las grasas son necesarias para que las vitaminas se muevan correctamente desde el metabolismo, esto porque las vitaminas son solubles a las grasas.

Cuentan también con funciones esenciales para que los órganos internos trabajen bien. Gracias a una capa moderada de grasa, los órganos están protegidos contra golpes y traumatismos. Pero hay que tener mucho cuidado, ya que los ácidos grasos funcionan como energía de reserva, y por esa razón se almacenan en nuestro cuerpo.

La calidad y cantidad de las grasas dependen de su tipo. De manera natural, se pueden ver 3 tipos básicos:

•          Las grasas saturadas son aquellas que se encuentran en las carnes y lácteos. Su consumo preciso le da al cuerpo energía y protección contra golpes, así como el desarrollo del músculo, pero elevan el colesterol del cuerpo. Su presencia está en muchos alimentos chatarra, ya que también se encuentra en la manteca o el cuerpo. Su consumo tiene que hacerse de manera moderada.
•          Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son las que se encuentran en los alimentos vegetales, como verduras de todo tipo, nueces y granos de todo tipo. Dentro de este grupo se encuentran los Omegas 3 y 6. Le ayuda al cuerpo a metabolizar las grasas ‘’malas’’ como los triglicéridos, pero no tienen un impacto concreto en el cuerpo en materia de generación muscular.

Vitaminas y Minerales

Todos los alimentos cuentan con vitaminas y minerales. Las vitaminas están divididas en distintos tipos, y se clasifican de acuerdo al impacto que tengan en el cuerpo. Las vitaminas, dependiendo, pueden actuar en los huesos, en la visión, en las uñas o el pelo y hasta para la obtención de energía.

También están los minerales, que son elementos químicos que entran al cuerpo para tratar de regular algunos de los procesos del cuerpo. Si puedo citar algunos ejemplos, está el potasio para los nervioso o el calcio para los dientes y huesos.

El agua

Nosotros estamos compuestos por alrededor del 50% de agua. No por nada es uno de los nutrientes que necesitas para sobrevivir. El Agua regula la temperatura corporal del cuerpo y evita que haya problemas con esto.

Pero también el agua es necesaria para una alimentación saludable, ya que se especializa en trasladar los nutrientes por todas partes del cuerpo.

¿Qué alimentos o grupo de alimentos son los que debo de elegir?

Para poder obtener una alimentación saludable y correcta, necesitas agregar alimentos precisos para cada una de las funcionalidades generales de tu cuerpo. Es por eso que la siguiente parte del artículo estará dedicado a los grupos de alimentos que son necesarios para poder obtener una dieta balanceada.

Frutas y verduras

Las frutas y verduras son alimentos ampliamente necesarios para distintas funcionalidades del cuerpo. Te ofrecen vitaminas y minerales precisos para mantener tu energía a todo. Además, los carbohidratos naturales en forma de fructosa avanzan directo en la sangre para transportar todo lo que necesitas. Las verduras, recuerda, cuentan con capacidad para darte ácidos grasos sanos y proteínas vegetales necesarias para el cuerpo.

Algunas asociaciones, como el instituto Americano de Investigación sobre el Cáncer, recomiendan ingerir, al menos, 5 porciones de fruta y verdura al día. Más o menos 2 tazas de fruta y 2 y media taza de verdura.

Aunque puede resultar ser una tarea algo difícil para algunas personas, se debe variar el consumo de distintos tipos de este grupo de alimentos. No te dan los mismos nutrientes un plátano a una naranja, por ejemplo. Algunos nutriólogos tienen la metodología del ‘’Color del arcoíris’’, es decir, tienes que consumir frutas y verduras de los 7 colores de este fenómeno natural.

Granos integrales

Otro grupo de alimentos que tienes que poner sí o sí en tu dieta son los granos integrales. Son necesarios para una alimentación saludable, ya que son fuente de fibra, vitaminas y minerales. Es importante que sean integrales, ya que conservarán elementos muy importantes como el salvado y el germen. Los refinados los eliminan y el grano deja de tener algunas propiedades.

Afortunadamente, en el mercado actual, hay muchísimas opciones integrales para complementar tu alimentación. Por ejemplo, el arroz integral y los cereales tienen hasta 2 o 3 granos de este tipo. Recuerda que comúnmente se menciona que se pueden consumir alrededor de 3 onzas al día de granos, ya que recuerda que se convierten en carbohidratos.

Carne y legumbres

El cuerpo requiere de buena fuente de proteínas y de ácidos grasos para mantener una salud adecuada y niveles de energía que van más allá de lo normal. Si se puede combinar estas dos fuentes será perfecto, pero pongo las opciones por si eres vegetariano o vegano y no puedes obtener proteína de la carne.

La carne contiene hierro y ácidos grasos vitales para algunas funciones del organismo. Las carnes con cortes más magro suponen una fuente de proteína ideal para dietas hipocalóricas, ya que no agrega más grasa.

En cambio, si es de tu interés no comer carne, se puede sustituir perfectamente con leguminosas como las carnes o los frijoles, que tienen casi las mismas características que un filete de pescado o una pierna de pollo. Eso sí, jamás te saltes las proteínas en tus alimentos.

Leche o los productos lácteos

Es importante agregar productos lácteos, ya que tus huesos necesitan algo llamado calcio. La leche, yogurt, queso y demás son las mejores fuentes de calcio en alimentos. Pero, también son una fuente confiable de proteína para tus músculos y tu cuerpo entero.

Estamos de acuerdo en que a muchas personas no les gusta o ‘’no les cae’’ la leche, es decir, son intolerantes. Si no tomas, lo mejor es sustituirla con alimentos que tengan mucho calcio, vitamina D, Vitamina A y fósforo.

Alimentos como las zanahorias, el brócoli o aquellas verduras de hoja verde te funcionarán para sustituir un poco a la leche

Los aceites

Los ácidos grasos son necesarios para muchas clases de dieta. Aunque la mayoría de los doctores y nutriólogos mencionan que hay que suprimir las grasas saturadas, es importante mencionar que debes de tomar grasas para ayudar a distintos tipos de procesos corporales.

Por ejemplo, las de tipo monoinsaturadas de los alimentos como las nueces o granos reducen el colesterol y ayudan a asimilar las vitaminas. Una recomendación es que siempre incluyas pescado, gracias a sus aceites naturales benéficos para el cuerpo.

La incorporación de estos 5 grupos de alimentos en tu comida diaria hará que tengas un 50% del camino recorrido. Una alimentación saludable también es la combinación de varios factores como las porciones y los momentos del día para comer.

¿Cómo se crea una dieta equilibrada?

Antes de empezar con este inciso del artículo, en AnchoasDeluxe estamos a favor de los profesionistas de la salud. Lo siguiente sólo serán conceptos investigados y universales para crear una dieta balanceada lo más rápido posible.

Te recomendamos asistir con un nutriólogo profesional para que te cree una dieta adecuada para ti y el estado de tu organismo. Recuerda que cada cuerpo tiene sus necesidades diferentes en cuanto a alimentación-nutrimento-calorías se refiere.

Recomendaciones básicas de la organización mundial de la salud

Primero quiero comenzar por lo que dice la organización mundial de la salud. Dentro de su plan de alimentación, te da algunas recomendaciones claras y básicas acerca de lo que es una alimentación saludable. Aquí te las resumo a continuación:

•          La mitad del plato del ‘’buen comer’’ tiene que estar lleno a la mitad de frutas y verduras variadas
•          Los granos deben de ser integrales y formar parte de un cuarto del plato.
•          El otro cuarto del plato tiene que ser tu fuente de proteína.
•          Reducir alimentos como azúcar, sal y grasa agregada.

También la FAO te deja algunas recomendaciones para complementar tu alimentación día con día. Estas son un poco más específicas, aunque siguen siendo consejos útiles para todo el mundo

•          Se debe de variar diariamente la alimentación, pero nunca que estés falto de algún grupo de alimento
•          Elige los alimentos con más nutrientes de toda la lista
•          Es mejor calidad que cantidad
•          Las calorías son necesarias, pero deben de moderarse adecuadamente
•          Siempre elige los alimentos plantados, tratados y preservados de manera natural. Los conservadores no son un buen aliciente nutricional.

El mito de contar calorías

Muchas personas cuando optan por una alimentación saludable cuentan las calorías. Aunque el estimado básico de la población mundial es de 2000 calorías, lo cierto es que cada cuerpo es diferente y depende mucho de la actividad física que se realice. Aquí se pueden ver dos tipos de dietas que cuentan las calorías

Dieta Hipocalórica: Es cuando se reduce la cantidad de calorías que tienes que ingerir durante el día. Aquí es importante contarlas, ya que se te hará una reducción de 100 o 200 calorías por día. Eso sí, esto lo tienes que hacer un verdadero profesional, ya que la eliminación debe de hacerse con ciertos alimentos.

Dieta para aumentar: En casos muy específicos, como desnutrición, se incrementa la ingesta de calorías para poder recuperar algunas funciones del cuerpo. Algo muy similar pasa cuando quieres aumentar la musculación.

Y tú, ¿ya te decidiste por optar por una alimentación saludable? 

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