La dieta mediterránea, ¿en qué consiste?

¿Qué es la dieta mediterránea?

En términos alimentarios, la dieta mediterránea se construye sobre la base de los ingredientes propios de la agricultura local de los países mediterráneos, sobre todo España e Italia. Principalmente, consiste en la disminución del consumo de carnes e hidratos de carbono y el aumento de alimentos vegetales y grasas monoinsaturadas.

Los ingredientes más recomendados son las verduras y las legumbres, las frutas, los pescados, pimientos, las carnes blancas, las pastas, arroces y los frutos secos. También se recomienda el consumo moderado de vino.  El aceite de oliva es el producto principal de la dieta mediterránea: gracias al ácido oleico y sus grasas de origen vegetal, disminuye el riesgo de padecer obstrucciones en las arterias; además, tiene un alto contenido en carotenos y vitamina E. En el patrón alimentario de esta dieta escasean productos como las carnes rojas, los dulces y los huevos.

La dieta mediterránea es que tiene en cuenta las recetas típicas de sus lugares, todas elaboradas con productos de temporada. También respeta las formas de cocinar tradicionales y otros factores culturales como el hábito de las comidas familiares, tradiciones y típicas de celebraciones.

Beneficios para la salud

Los beneficios para la salud que supone la dieta mediterránea son más significativos cuando se combinan con el ejercicio físico, que ha de ser moderado, pero debe realizarse durante al menos treinta minutos diarios, cinco veces por semana. La idea es adquirir regularidad. Como ejercicios valen las caminatas ligeras, correr, la natación o el ciclismo. También se puede recurrir a cualquier otro deporte o actividad que sirva para quemar calorías y grasas. De esta forma, la dieta mediterránea sirve para bajar de peso, controlar la presión arterial y la hipercolesterolemia y atrasar el deterioro cognitivo. La práctica habitual de ejercicio físico también ofrece protección contra enfermedades crónicas como la diabetes o el Alzheimer.

Además de ayudar a controlar el peso e incrementar la sensación de bienestar físico, la dieta del mediterráneo mejora el funcionamiento de órganos como el riñón y el corazón.

Este patrón alimentario ha sido transmitido de generación en generación a lo largo de varios siglos en las regiones del Mediterráneo y, aunque ha evolucionado y acogido nuevos alimentos y modos de preparación, mantiene las propiedades y características que hacen de ella un modelo de vida saludable y que pueden practicar personas de todas las edades y condiciones.

Los productos se consiguen y se preparan fácilmente. Además hay infinidad de recetas, algunas sencillas y otras más elaboradas. La dieta del mediterráneo hace bien al organismo no sólo por ser una dieta variada, sana y equilibrada, sino por su bajo contenido en grasas saturadas y azúcares y su abundancia de vitaminas y fibra, que contribuyen a su riqueza en antioxidantes.

Características de la dieta mediterránea

1. Abundancia de alimentos de origen vegetal frutas, verduras, pan, pasta, arroz, cereales, legumbres y patatas.

2. Consumir alimentos de temporada en su estado natural, escogiendo siempre los más frescos.

3. Utilizar el aceite de oliva como grasa principal, tanto para freír como para aderezar.

4. Consumir diariamente una cantidad moderada de queso y yogur.

5. Consumir semanalmente una cantidad moderada de pescado, preferentemente azul, aves y huevos.

6. Consumir frutos secos, miel y aceitunas con moderación.

7. La carne roja algunas veces al mes.

8. Consumir vino con moderación normalmente durante las comidas y preferentemente tinto.

9. Utilizar las hierbas aromáticas como una alternativa saludable a la sal.

10. Realizar alguna actividad física regular para hacer trabajar al corazón y mantener en forma nuestras articulaciones y nuestro tono físico.

Plan de acción para la dieta mediterránea

La dieta incluye generosas cantidades de aceite de oliva, frutas, vegetales, legumbres y pescado, además de cantidades limitadas de carnes rojas o carnes procesadas y moderación con la cantidad de queso y bebidas azucaradas.

¿Cómo podemos cambiar nuestra rutina alimentaria para adentrarnos en la dieta mediterránea? Mejor si comienzas con pasos pequeños:

1. Aderezar alimentos con aceite de oliva, no mantequilla.

2. Comer más frutas y verduras, agregándolas a las recetas habituales.

3. Escoger cereales integrales en vez de pan refinado y pastas.

4. Sustituir la carne roja por carne blanca de pollo o de pavo y consumir pescado al menos dos veces a la semana.

5. Limitar los lácteos con alta cantidad de grasa cambiándolos por leche desnatada.

Menú semanal de una dieta mediterránea

LUNES

Desayuno

Café con leche desnatada o semidesnatada.

Tostada de pan integral con tomate con aceite de oliva.

Almuerzo

Una pieza de fruta.

Ensalada de lechuga, con aceite de oliva y un chorrito de limón.

Pechuga al horno con limón (la pechuga puedes cortarla en trozos y añadirla a la ensalada, comiendo un plato único).

Una infusión de té verde.

Merienda

Un puñado de nueces o una pieza de fruta.

Cena

Ensalada con atún y queso fresco.

Fruta (si no has merendado ya) o un yogur 0%.

Sandwich Hummus.

MARTES

Desayuno

Café con leche.

Tostada de pan integral con queso de untar 0%.

Almuerzo

Un puñado de nueces.

Brochetas de verduras (berenjena, calabacín, cebollas, champiñones, pimiento rojo, pimiento verde y cebolla) con salsa de yogur.

Rape guisado o a la plancha con limón.

Una pieza de fruta.

Merienda

Barrita de cereales.

Cena

Revuelto de gambas.

Ensalada de pollo con pesto.

Bulgur con garbanzos.

MIÉRCOLES

Desayuno

Zumo de frutas.

Café con leche desnatada o semidesnatada.

Tostadas integrales con mermelada Light.

Almuerzo

Una pieza de fruta.

Gazpacho.

Arroz integral con champiñones.

Merienda

Tostada integral con jamón de pavo.

Cena

Alcachofas hervidas con aceite de oliva.

Brochetas de pollo o pavo con puré de patatas.

Quinoa con vegetales fritos.

JUEVES

Desayuno

Macedonia de frutas.

Café con leche desnatada o semidesnatada.

Almuerzo

Zumo de naranja natural.

Barrita de Cereales.

Comida

Sopa de verduras.

Filete de pollo a la plancha con brócoli al vapor.

Una pieza de fruta.

Merienda

Batido de fresas con leche desnatada.

Cena

Ensalada con pepino, aceitunas negras, cebolla y queso Feta.

Merluza guisada con patatas.

Merienda con yogur y fruta.

VIERNES

Desayuno

Café con leche desnatada o semidesnatada.

Galletas de desayuno integrales.

Almuerzo

Mini bocadillo de pan integral con atún.

Comida

Ensalada de pasta con tomates, albahaca, aceitunas negras, y aceite de oliva.

Espárragos a la plancha.

Merienda

Batido de yogur con piña.

Cena

Ensalada al gusto.

Berenjenas rellenas con atún al horno.

Huevos revueltos con tomate.

SÁBADO

Desayuno

Zumo de naranja.

Cereales con leche y miel.

Almuerzo

Tostadas con aceite de oliva y jamón.

Comida

Lentejas.

Pollo o pavo a la plancha con limón.

1 yogur.

Merienda

1 pieza de fruta.

Cena

Salmón al horno con arroz y verduras a la plancha.

Bagel con yogurt Spreads.

DOMINGO

Desayuno

Infusión con leche desnatada o semidesnatada.

Tostada de pan integral con queso de untar 0%.

Almuerzo

1 yogur desnatado.

1 puñado de frutos seco.

Comida

Coliflor salteada.

Lomo de cerdo a la plancha con arroz.

Merienda

Compota de manzana.

Cena

Sopa de fideos.

Atún fresco con verduras al horno.

Riesgos de la dieta mediterránea

Seguir la dieta mediterránea de forma estricta puede reducir los niveles de hierro y de calcio, ya que esto sucede cuando se consumen menos cárnicos y lácteos. Lo mejor es consultar al médico para saber si hay que tomar algún suplemento o producto concreto rico en estos minerales. En cuanto al vino, se recomienda tomarlo durante las comidas y siempre con moderación, y puede suprimirse su ingesta si supone problemas de salud.

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