Quali alimenti hanno magnesio

Le funzioni del magnesio

magnesio è un metallo infiammabile che, se mescolato alla polvere, brucia rapidamente. Ma è anche

elemento essenziale per più di 300 reazioni chimiche nell'organismo: aiuta i muscoli e il sistema nervoso a funzionare correttamente, rafforza il sistema immunitario, fa battere il cuore, rafforza le ossa, regola i livelli di glucosio nel sangue e la produzione di energia da parte delle proteine.

Il magnesio nella dieta

verdure contengono la più alta quantità di magnesio tra gli alimenti, soprattutto quelle a foglia verde scuro. Ma il magnesio si trova anche nella frutta e nella verdura (come albicocche, banane, albicocche secche e avocado), nelle noci (come mandorle e anacardi), nei piselli, nei legumi (come i fagioli), nei semi, nei prodotti della soia (come la farina di soia e il tofu) e nei cereali integrali (come il riso integrale e il miglio).

Sintomi di carenza di magnesio nell'organismo

carenza di magnesio nell

debolezza muscolare, intensa eccitabilità o sonnolenza. Sebbene la carenza di questo componente chimico non sia comune, le persone più a rischio sono quelle con dipendenza da alcol o quelle il cui organismo assorbe meno magnesio a causa dell'assunzione di alcuni farmaci, di ustioni, di bassi livelli di calcio nel sangue, di vari problemi di assorbimento dei nutrienti da parte dell'apparato digerente o degli effetti collaterali di vari interventi chirurgici.

ai sintomi sopra citati, una persona con bassi livelli di magnesio può soffrire di anoressia, apatia, confusione, stanchezza, insonnia, irritabilità, scarsa memoria, difficoltà di apprendimento, alterazioni cardiache, contrazione muscolare continua, delirio, intorpidimento, formicolio, allucinazioni.

questi motivi, un adeguato apporto di magnesio è così importante per la nostra salute. Ma come si fa a impostare una dieta ricca di magnesio?

Il magnesio nella dieta

per mangiare in modo sano e includere il magnesio di cui abbiamo bisogno per godere di una buona qualità di vita, è necessario elaborare una dieta che contenga alcuni dei seguenti alimenti

Crusca

può trattarsi di crusca di grano, di avena o di riso. Tutti e tre i tipi di crusca contengono una quantità adeguata di magnesio. Una tazza di crusca di grano cruda contiene 354 mg (cioè l'89% della dose giornaliera raccomandata). Una tazza di crusca d'avena cruda contiene 220 mg (55% della dose giornaliera raccomandata).

crusca di riso cruda contiene 992 mg (230% della RDA)

Erbe secche

coriandolo, erba cipollina e menta sono tutte buone fonti di magnesio

coriandolo fornisce 694 mg per 100 grammi (174% della quantità giornaliera raccomandata di magnesio)

Semi di zucca e anguria

questi semi sono perfetti per le insalate e forniscono anche quantità ideali di questo minerale. Una tazza di semi di zucca contiene 738 mg (134% della quantità giornaliera raccomandata per tazza).

i semi di anguria, ne troviamo 556 mg per tazza (139% della quantità giornaliera consigliata)

Cacao in polvere

cento grammi di cioccolato fondente non zuccherato forniscono 327 mg (82% della dose giornaliera raccomandata). Una tavoletta di cioccolato fondente non zuccherato fornisce 28 mg (cioè il 7% della dose giornaliera raccomandata)

Semi di lino e di sesamo

questi semi sono antiossidanti e salutari per il cuore, ma forniscono anche buone quantità di magnesio. Cento grammi di semi di lino forniscono 392 mg (92% della quantità raccomandata). Cento grammi di semi di sesamo ne contengono 351 mg (88% della dose giornaliera raccomandata). Anche il burro di sesamo è buono: 362 mg per cento grammi

Noci del Brasile

cento grammi di queste enormi e deliziose noci contengono 376 mg (94% della dose giornaliera raccomandata)

Semi di girasole

forniscono elevate quantità di vitamina E e magnesio. Una porzione da 100 grammi fornisce 325 mg (81% del fabbisogno giornaliero). Una tazza di semi di girasole contiene 455 mg (114% della dose giornaliera raccomandata)

Mandorle e anacardi

anche le mandorle e gli anacardi forniscono magnesio in quantità raccomandate. Cento grammi di mandorle forniscono 286 mg (72% della dose giornaliera raccomandata) e cento grammi di anacardi forniscono 273 mg (cioè il 68% della dose giornaliera suggerita)

Melassa

questo dolce naturale, sostituto dello zucchero raffinato, usato per preparare dolci, dessert e pane, contiene 242 mg per cento grammi (61% della dose giornaliera raccomandata)

Fagioli di soia essiccati e tostati

semi di soia forniscono 228 mg per 100 grammi (57% della quantità raccomandata). Non fa differenza se sono secchi o arrostiti. Ma se bolliti, forniscono una quantità leggermente inferiore per 100 grammi: 64 mg (16% della quantità giornaliera raccomandata).

Ecco una buona base per iniziare a pianificare una dieta con quantità adeguate di magnesio al giorno. Avete a disposizione un'interessante varietà di alimenti per mettere insieme una dieta divertente e deliziosa.

Ora che sapete quali alimenti contengono magnesio, non aspettate lunedì per iniziare la vostra dieta sana, gustosa e nutriente.

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