Quali alimenti hanno ferro

Oltre a prevenire l'anemia, il ferro trasporta l'ossigeno ai tessuti, sostiene il ritmo respiratorio e mantiene il sangue in corretta circolazione. Inoltre, aumenta l'immunità e la resistenza fisica attivando le vitamine del gruppo B che ossigenano il glucosio e lo trasformano in energia. Il ferro è essenziale per la formazione delle proteine nei muscoli, nei globuli rossi e nelle ossa.

La

carenza di ferro è nota essenzialmente come anemia, ma ci sono molti altri problemi che possono essere causati da una carenza di questo elemento nell'organismo. La quantità di ferro assorbita da ogni persona dipende da tre fattori: la quantità di ferro (vegetale o animale) ingerita quotidianamente, la quantità di ferro contenuta negli organi di deposito (come il fegato) e il fabbisogno di ogni organismo per la formazione dei globuli rossi (per esempio, un atleta avrà bisogno di più di una persona sedentaria). Quindi, sapendo che esistono diversi fattori che possono determinare la quantità (sana o meno) di ferro consumata quotidianamente, è consigliabile seguire una dieta equilibrata a base di ferro.

Tipi di ferro

il

ferro viene ingerito attraverso gli alimenti.

Il

ferro che assumiamo può essere di origine vegetale o animale.

Il

ferro di origine vegetale si

trova nelle

verdure e nei latticini. Viene assorbito in quantità minori rispetto a quello di origine animale perché i vegetali contengono sostanze che ne complicano l'assorbimento. Queste sostanze sono l'acido fitico (presente in lenticchie, ceci e cereali integrali), l'acido ossalico (presente in spinaci, bietole, cavoli e asparagi) e i tannini (presenti in tè, caffè e vino).

il

ferro di origine animale si

trova nei globuli

rossi e nei muscoli della carne rossa, del tacchino, del coniglio, del pesce (in particolare sardine, merlano, branzino e rana pescatrice) e dei crostacei (come vongole, cocchi, cozze) e nel tuorlo d'uovo. Il

ferro di origine animale è detto "eme", mentre quello di origine vegetale è detto "non eme". Il ferro eme viene assorbito tre volte di più di quello non eme.

I

vegetariani e i vegani devono quindi prestare molta attenzione a questo punto, poiché dovranno combinare gli alimenti in modo appropriato per ottenere la quantità giornaliera di ferro necessaria per una dieta sana.

Alimenti con ferro

quali sono gli alimenti che dovremmo inserire nella nostra dieta per assumere le dosi necessarie di ferro e combattere così l'anemia e qualsiasi altro squilibrio causato dalla mancanza di questo elemento

?

Icrostacei

ostriche, vongole, cozze e cocchi. Contengono circa 7 milligrammi di ferro per 100 grammi

.

Il pesce

le

acciughe contengono 6,7 milligrammi di ferro per 100 grammi, le sardine 4,8 milligrammi e le alici 2,5 milligrammi

.

Cereali integrali

tra 17 e 18 milligrammi per 100 grammi. Ma essendo di origine vegetale, contengono anche molte fibre, che ostacolano l'assorbimento del ferro

.

Tuorlo d'uovo

il

tuorlo

d'uovo

contiene circa 7 milligrammi di ferro. Ma nell'uovo intero la dose è notevolmente ridotta (circa 2,5 milligrammi)

.

Frattaglie

fegato di vitello e salsiccia rossa. Contengono circa 10 e 13 milligrammi di ferro per 100 grammi

.

Legumi

soia, fagioli, lenticchie, ceci. Contengono tra gli 8 e i 6 milligrammi di ferro per 100 grammi. Poiché il ferro contenuto nei legumi è di origine vegetale, il suo assorbimento è inferiore a quello degli animali, ma poiché i legumi contengono una serie di proprietà nutrizionali, non solo il ferro, sono benefici per la nostra salute sotto diversi aspetti. Inoltre, sono più economici della carne, del pesce e dei frutti di mare

.

Verdure a foglia verde scuro

spinaci e bietole. Contengono tra i 4 e i 3 milligrammi per 100 grammi. Possiamo consumare anche cavoli (4 milligrammi di ferro per 100 grammi), prezzemolo (da 5 a 20 milligrammi), carciofi, piselli, barbabietole, broccoli e cavolfiori (tutti intorno ai 2 milligrammi per 100 grammi)

.

Carne

manzo, pollo, pesce, tacchino, maiale, ecc. Contengono circa 2,5 milligrammi di ferro per 100 grammi.

Si tratta di un

ferro facilmente assorbibile, il più comune nella dieta quotidiana

.

Noci

mandorle (3,8 milligrammi per 100 grammi) e noci (2,9 milligrammi per 100 grammi). Inoltre, pistacchi e semi di girasole, che contengono una percentuale di ferro superiore a quella di mandorle e noci.

Come sfruttare al meglio il ferro

non basta integrare nella nostra dieta abituale alcuni alimenti contenenti ferro, sia di origine vegetale che animale. Occorre anche combinarli con altri alimenti che favoriscono l'assorbimento del ferro. Gli agrumi, ad esempio, e gli alimenti ricchi di vitamina C favoriscono un più rapido assorbimento del ferro. La vitamina C contenuta in arance, mandarini, kiwi, pompelmo, fragole, pomodori, peperoni e prezzemolo accelera l'assorbimento di questo minerale.

Per esempio,

per aumentare i livelli di ferro, si consiglia di abbinare i ceci all'insalata di pomodori o alle lenticchie come primo piatto e un'arancia come dessert.

Il treno degli alimenti con la più alta quantità totale di ferro per 100 grammi:

1.

Timo: 123,6 milligrammi.

2. Pane bianco fritto: 89,2.

3.

Cumino: 66,35.

4. Aneto: 48,8

.

5. Origano secco: 44

6. Alloro: 43

7. Basilico.

8.

Cannella in polvere: 38,1

.

9. Peperoncino in polvere: 34,1

.

10. Curry: 29,5

.

11. Rosmarino: 28,9.

12. Pepe nero: 28,9

.

13

. Cereali per la prima colazione a base di mais e frumento: 28,9. 14.

Cereali per la prima colazione a base di mais e grano: 24

.

17. Vongola naturale: 24.

18. Paprika in polvere: 23.6

.

19. Mais fritto: 20.3

.

20

.

21. sanguinaccio fritto: 19.

22. polmone di maiale, crudo: 18.9

.

23. salsa napoletana: 18.4

.

24. snack di frumento e scorze di frumento: 15.3

.

25. cereali in fibra: 15.

26.

pepe bianco: 14.3. 27.

Pepe bianco: 14,3

.

27. Capesante: 14.

28. Cereali per la prima colazione (base di frumento, avena, mais, miele e noci): 13,9.

29. Uovo di gallina, tuorlo d'uovo essiccato: 13,8

.

30.

avete già assunto la vostra dose giornaliera di ferro?

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