¿Cómo mantener una alimentación sana?

Lo primero que tenemos que saber es para qué nos sirve o en qué nos beneficiaría comer de manera saludable. Te mencionaremos algunas de las ventajas que incorporaría tu organismo, es decir, todo tu cuerpo y todo tu cerebro, en conjunto, si comieras de manera saludable.

Una persona bien alimentada tiene más oportunidades de:

- Desarrollarse plenamente.

- Vivir con salud.

- Aprender y trabajar mejor.

- Protegerse de enfermedades.

- Dormir bien y, en consecuencia, funcionar bien durante el día.

- Ser más feliz.

Estos son conceptos más bien generales, pero piensa en cómo afectarían de manera positiva en tu vida si pudieras practicarlos. Desarrollarte plenamente parece algo tentador, vivir saludable también, trabajar mejor y adquirir una buena concentración que te haga funcionar de manera operativa e inteligentemente no tiene desperdicio, no caer en gripes ni resfríos ni sufrir otros problemas de salud más serios te quitará incomodidades y preocupaciones y dormir bien…, bueno, qué placer…

Y todo esto puede lograrse comiendo bien, y rico. Esto es así porque la alimentación variada y saludable asegura la incorporación y aprovechamiento de todos los nutrientes que necesitamos para crecer y vivir saludablemente.

Además de mejorar la calidad de vida en todas las edades, alimentarse saludablemente ha demostrado prevenir el desarrollo de enfermedades como:

- Obesidad.

- Diabetes.

- Enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares.

- Hipertensión arterial.

- Dislipemia.

- Osteoporosis.

- Algunos tipos de cáncer.

- Anemia.

- Infecciones.

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¿Cómo hacemos para llevar una alimentación sana?

¿Qué debemos comer, cuándo, cómo? ¿De qué manera nos armamos nuestra dieta saludable? Para comer sano se recomienda:

- Distribuir los alimentos en cuatro comidas principales y dos colaciones.

- Moderar el tamaño de las porciones.

- Consumir por día dos frutas y tres porciones de verduras de todo tipo y color, preferentemente crudas.

- En el almuerzo y en la cena, la mitad del plato deben ser de verduras y de postre debe ingerirse una fruta.

- Incorporar legumbres, cereales integrales, semillas y frutas secas.

- Consumir carnes rojas o blancas (pollo o pescado) no más de cinco veces por semana.

- Cocinar sin sal. Reemplazarla por perejil, albahaca, tomillo, romero y otros condimentos.

- Evitar el uso del salero en la mesa.

- Limitar el consumo de azúcar y alcohol.

¿Qué no puede faltar en mi plato?

Las proteínas y las grasas deben estar presentes en cantidades adecuadas, y debemos escoger aquellas con mayor calidad nutricional, al igual que los hidratos de carbono, dentro de los cuales tenemos que limitar aquellos que suman calorías sin aportar nutrientes valiosos, es decir, los azúcares.

Para disfrutar de las comidas, no pasar hambre pero, si quieres, reducir calorías, y, sobre todo, obtener nutrientes en tus platos no pueden faltar:

- Alimentos ricos en fibra: frutas y verduras frescas, legumbres y cereales integrales, así como derivados. Son productos ricos en fibra que no tienen calorías concentradas y que al tener partes no digeribles implican un mayor trabajo digestivo, un menor aporte calórico real, mayor saciedad y menor ingesta de otros alimentos. Además, aportan gran volumen y exigen masticación, lo que nos permite disminuir la cantidad ingerida en una comida, pues necesitan más tiempo de procesamiento.

- Alimentos ricos en agua y aire: permiten reducir la densidad calórica de una comida, ya que incrementan volumen sin aportar energía. Preparaciones como batidos, soufflés y gelatinas son ideales.

- Alimentos ricos en proteínas magras: la clara de huevo, la leche y yogur desnatado, el requesón bajo en grasas y las carnes magras son buenos ingredientes para adelgazar con salud, porque las proteínas necesitan un gran trabajo para metabolizarse y, por ello, implican un gran gasto calórico en el organismo al mismo tiempo que dan gran saciedad.

- Alimentos ricos en triptófano: este aminoácido es precursor de serotonina, un neurotransmisor que calma la ansiedad y nos ayuda a tener mejor humor Por eso, ingredientes ricos en triptófano y sin muchas calorías como la banana, las pastas integrales, el pan o el yogur nos pueden faltar en nuestras preparaciones.

Aceites Grasos Esenciales

Los ácidos grasos esenciales son fundamentales para el mantenimiento de las membranas celulares, para producir sustancias de gran importancia funcional tales como las prostaglandinas, y para la absorción y transporte en el organismo de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Además, al tratarse de grasas poliinsaturadas, su consumo reduce los niveles de colesterol total y triglicéridos en el organismo, al tiempo que poseen una acción antitrombótica y vasodilatadora.

¿Qué alimentos son buena fuente de estos ácidos grasos?

- Los aceites de semillas (girasol, maíz, soja).

- Las margarinas 100% vegetales.

- Los frutos secos grasos u oleaginosos (nueces, almendras, avellanas, etc.).

- Los cereales de granos entero, la soja.

- El aceite de hígado de bacalao.

Errores alimenticios

Los errores alimentarios más frecuentes son los siguientes:

- Consumo reducido de frutas, verduras y hortalizas.

- Comida rápida o fast food.

- Azúcar consumido en cantidades excesivas.

- Hidratos de carbono en bajas cantidades.

- Reparto energético incorrecto.

- Agua insuficiente.

- Picar entre horas.

Costumbres alimentarías saludables

- Incluir numerosas frutas y verduras en su dieta diaria.

- Tomar cereales, especialmente integrales.

- Eligir productos libres de grasa: aves sin piel ni grasa, carnes magras, pescados, etc.

- Tomar aceite de oliva virgen.

- Buscar un equilibrio entre el número de calorías que ingiere cada día con la cantidad que utiliza en su actividad diaria.

- Limitar el número de comidas con alimento cero y altas en calorías: bebidas gaseosas, golosinas, etc.

- Reducir el consumo de productos con grasas hidrogenadas (están muy presentes en alimentos precocinados e industriales).

- Moderar la ingesta de sal. Para potenciar el sabor, utilice especias.

- Controlar el número de bebidas alcohólicas.

Aquí tienes una buena información acerca de cómo y por qué llevar una alimentación sana. Lo mejor de todo es que, será más sana y más rica, cuánto más le pongas de tu creatividad.

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