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Qué alimentos tienen hierro

         

El hierro es tan importante para el buen funcionamiento de nuestro organismo que una falta de este elemento podría generarnos serios problemas de anemia. Por esto necesario consumirlo en buenas dosis diarias. Pero ¿qué alimentos contienen hierro?

Qué alimentos tienen hierro

Además de prevenir la anemia, el hierro transporta el oxígeno a los tejidos, favoreciendo el ritmo respiratorio, y mantiene la sangre en un ritmo adecuado de circulación. También estimula la inmunidad y la resistencia física, al activar el grupo de vitaminas que pertenecen al grupo B y que oxigenan la glucosa y la convierten en energía. El hierro resulta fundamental para la formación de proteínas en los músculos, células rojas y huesos. 

 

La falta de hierro se conoce esencialmente con el nombre de Anemia, pero existen muchos otros problemas que podrían generarse ante una deficiencia de este elemento en nuestro organismo. La cantidad de hierro absorbido por cada persona depende de tres factores: la cantidad de hierro (vegetal o animal) ingerido diariamente, la cantidad de hierro contenido en los órganos de depósitos (como el hígado) y la necesidad de cada organismo de formar glóbulos rojos (por ejemplo, un deportista necesitará más que una persona sedentaria). Entonces, sabiendo que existen diferentes factores que pueden determinar la cantidad (saludable o no) de hierro consumido habitualmente, conviene seguir una diera equilibrada en hierro.

 

Tipos de hierro

Ingerimos hierro a través de los alimentos. El hierro que consumimos puede ser de origen vegetal o de origen animal.

El hierro de origen vegetal se encuentra en los vegetales y en los lácteos. Se absorbe en menor cantidad que el de origen animal porque los vegetales presentan sustancias que complican su absorción. Estas sustancias son el ácido fítico (que podemos encontrar en las lentejas, garbanzos y cereales integrales), el ácido oxálico (presente en la espinaca, la acelga, la col y el espárrago) y los taninos (que se encuentran en el té, el café y los vinos). 

El hierro de origen animal se halla en los glóbulos rojos y en los músculos de las carnes rojas, el pavo, el conejo, el pescado (sobre todo la sardina, la pescadilla, la lubina y el rape) y los crustáceos (como la almeja, el berberecho, el mejillón) y la yema de huevo.

El hierro animal se denomina “hemo”, mientras que el vegetal se conoce como “no hemo”. El hierro hemo se absorbe tres veces más que el hierro no hemo. Por eso, los vegetarianos y veganos deben prestar mucha atención sobre este punto, ya que deberán combinar los alimentos de una forma adecuada para poder ingerir la cantidad de hierro diario necesario para una dieta saludable.

 

Alimentos con hierro

¿Cuáles son los alimentos que debemos incorporar a nuestra dieta para consumir las dosis necesarias de hierro y así combatir las anemias y cualquier otro desajuste causado por la falta de este elemento?

Mariscos de Concha

Ostras, almejas, mejillones y berberechos. Contienen aproximadamente 7 miligramos de hierro cada 100 gramos.

Pescados

Cada 100 gramos, las anchoas contienen 6.7 miligramos de hierro, las sardinas contiene 4.8 miligramos y los boquerones, 2.5 miligramos.

Cereales integrales

Entre 17 y 18 miligramos cada 100 gramos. Pero como son de origen vegetal también contienen mucha fibra, lo que dificulta la absorción del hierro.

Yema de Huevo

En la yema del huevo encontramos aproximadamente 7 miligramos de hierro. Pero en el huevo entero la dosis se reduce notablemente (alrededor de 2.5 miligramos).

Vísceras

Hígado de ternera y morcilla de sangre roja. Contienen alrededor de 10 y 13 miligramos de hierro por cada 100 gramos.

Legumbres

Soja, alubias, lentejas, garbanzos. Contienen entre 8 y 6 miligramos de hierro por cada 100 gramos. Como el hierro de las legumbres es de origen vegetal, su absorción es menor al que encontramos en los animales, pero como las legumbres contienen unas cuantas propiedades nutritivas, no sólo el hierro, resultan beneficiosas para nuestra salud en varios aspectos. Además, son más económicas que las carnes, los pescados y los mariscos.

Verduras de hoja verde oscura

Espinacas y acelgas. Contienen entre 4 y 3 miligramos cada 100 gamos. También podemos consumir col (4 miligramos de hierro por cada 100 gramos), perejil (5 a 20miligramos), alcachofas, guisantes, remolacha, brócoli y coliflor (todos alrededor de 2 miligramos cada 100 gramos).

Carnes

De vaca, de pollo, de pescado, de pavo, de cerdo, etc. Contienen aproximadamente 2.5 miligramos de hierro por cada 100 gramos. Se trata de un hierro de fácil absorción, el más habitual en la dieta diaria.

Frutos Secos

Almendras (3.8 miligramos por cada 100 gramos) y nueces (2.9 miligramos por cada 100 gramos). Además de los pistachos y las pipas de girasol, que contienen un mayor porcentaje de hierro que las almendras y las nueces.

 

Cómo aprovechar todo el hierro

No sólo alcanza con incorporar a nuestra dieta habitual algunos alimentos con hierro, sea de origen vegetal o animal. También tenemos que combinar estos con otros alimentos que favorezcan la absorción del hierro. Los cítricos, por ejemplo, y los alimentos ricos en vitamina C ayudan a que el hierro se absorba más rápido. La vitamina C que encontramos en la naranja, la mandarina, el kiwi, el pomelo, la fresa, el tomate, el pimiento y el perejil, acelera a la absorción de este mineral.

Por ejemplo, para aumentar los niveles de hierro se recomienda combinar garbanzos con ensalada de tomate o unas lentejas como primer plato con una naranja de postre.

 

Los trenita alimentos con mayor cantidad total de hierro por cada 100 gramos: 

1. Tomillo: 123.6 miligramos.

2. Pan blanco frito: 89.2.

3. Comino: 66.35.

4. Eneldo: 48.8.

5. Orégano seco: 44

6. Hoja de Laurel: 43

7. Albahaca. 42

8. Canela en polvo: 38.1.

9. Guindilla en polvo: 34.1.

10. Curry: 29.5.

11. Romero: 28.9.

12. Pimienta negra: 28.9.

13. Almejas en conserva: 25.6.

14. Chirla: 24.

15. Berberecho: 24.

16. Cereales de desayuno con base de maíz y trigo: 24.

17. Almeja natural: 24

18. Pimentón en polvo: 23.6.

19. Maíz frito: 20.3

20. Pichón sin piel y asado: 20.

21. Morcilla frita: 19.

22. Pulmón de cerdo, crudo: 18.9.

23. Salsa napolitana: 18.4.

24. Aperitivos de trigo y cortezas de trigo: 15.3.

25. Cereales con fibra: 15.

26. Pimienta blanca: 14.3.

27. Zamburiñas: 14.

28. Cereales de desayuno (base trigo, avena, maíz, miel y nueces): 13.9.

29. Huevo de gallina, yema desecada: 13.8.

30. Salsa siciliana: 13.4.

¿Ya tienes cubierta tu dosis diaria de hierro?

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Publicado el 3/11/2015

         

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